Sposoby na to, jak przeżyć tydzień i nie dać się jesiennej depresji

To nie jest jeszcze stan, który wymaga leczenia farmakologicznego, ale wyraźnie nie jest z Tobą dobrze. W nocy przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć, rano nie masz siły wstać z łóżka. Rzeczy, na które do tej pory nie zwracałeś uwagi, zaczynają cię irytować. Ogarnia cię bolesne poczucie beznadziei.

To znak, że wielkimi krokami zbliża się jesienna chandra, zwana sezonową depresją i, jak pokazują badania, ta fala z roku na rok narasta, a na depresyjne przypadłości, zwłaszcza w naszej części świata, cierpi coraz więcej osób. Szacuje się, że co dziesiąty z nas ma w tym czasie obniżony nastrój. Można oczywiście sięgnąć po antydepresanty, ale w tej fazie odradzają je nawet sami lekarze. Bo są zdrowsze sposoby i każdy z nas może i potrafi pomóc sobie sam.
Oto skuteczne, bo sprawdzone, praktyki na siedem dni tygodnia, które pomogą odnaleźć w sobie radość i chęć do życia.

1. Niedziela
Nie bez powodu mówi się, że to najgorszy dzień tygodnia, bo oznacza koniec odpoczynku i początek wszystkiego złego, co kojarzy się z poniedziałkiem. A kto lubi poniedziałki?

W niedzielę jednak mamy czas na to, aby w łagodny sposób, ale jednak, chwycić byka smutku i apatii za rogi i poprawić sobie nastrój światłoterapią. Kiedy ilość naturalnego światła pochodzącego od słońca się zmniejsza, nie jest to obojętne dla naszego organizmu. Zmniejsza się nasza biologiczna aktywność przez zmniejszony poziom wydzielania hormonów. To wtedy występują w organizmie zaburzenia, które lekarze rozpoznają jako objawy sezonowej depresji.

Na urlop w tropikach, gdzie słońce w naturalny sposób dobrze wpływa na samopoczucie, stać niewielu z nas, zresztą, nawet milionerzy nie mogą tylko odpoczywać, bo wówczas nie zarabialiby swoich milionów. Ale dzięki nowym technologiom możemy skorzystać z namiastki tropików i zainwestować w pożyteczny gadżet, jakim jest lampa do naświetlania. Specjalne lampy emitujące światło o wysokim natężeniu działają na nasz organizm podobnie jak słońce.

Naświetlanie lampami znane jest na świecie, a przede wszystkim w krajach skandynawskich od ubiegłego wieku, a kto, jak kto, ale mieszkańcy tych krajów mają solidne powody, aby korzystać z dobrodziejstwa światłoterapii - wszak w Finlandii, Szwecji czy Norwegii słońca jest najmniej. Stąd też lampa do światłoterapii stanowi podstawowe wyposażenie w większości skandynawskich domów. I, co ciekawe, na ich zakup mieszkańcy mogą otrzymać dofinansowanie od państwa. Takie lampy rozmieszczone są też we wszystkich skandynawskich ośrodkach zdrowia, na lotniskach, w biurach czy na uczelniach.

W Polsce jeszcze nie ma tak dobrze, za to możemy za darmo skorzystać z seansów naświetlania w gabinetach fizykoterapii albo zapłacić kilkanaście złotych za wizytę w gabinecie prywatnym, albo po prostu zdecydować się na ich zakup. Jednorazowy wydatek to koszt od 400 do 700 zł, a wystarczy na wiele długich jesieni i zim i co ważne - dobroczynnie działa nieomal natychmiast. Lampa uzupełni niedobór słońca i wystarczą do tego dwa seanse dziennie - na przykład po śniadaniu i przed kolacją (zaleca się co najmniej na dwie godziny przed snem) po pół godziny.

Wystarczy usiąść pół metra przed lampą z dobrą książką w ręku (polecam nieśmiertelne "Przygody dobrego wojaka Szwejka", które każdego szybko wprawią w dobry humor) od czasu do czasu spoglądając w światło lampy. Naświetlanie jest bezbolesne i nie ma niebezpieczeństwa oparzenia skóry, ponieważ lampy nie emitują promieniowania ultrafioletowego. A naświetlenie na pewno sprawi, że już w poniedziałek będziemy mieli więcej chęci do życia i działania.
2. Poniedziałek
Po wczorajszym naświetlaniu myśl o pracy nie jest już tak bolesna. A gdyby tak jeszcze wziąć zimny prysznic? Nawet minuta zimnej kąpieli sprawi, że poczujemy się odprężeni i zrelaksowani. Na drogę do pracy wkładamy w uszy słuchawki... nie, nie od mp3, chociaż wyglądają niemal identycznie. Z tą różnicą, że nie będziemy słuchać muzyki, a światła.

A zatem robimy sobie światłoterapii ciąg dalszy, która wspomoże wczorajsze naświetlanie lampą. Przez uszy, a dokładnie przez najcieńsze kości czaszki, które są umieszczone w okolicach uszu, sączy się światło prosto do mózgu, pobudzając ośrodki odpowiadające za produkcję hormonów. Już dziesięciominutowy zabieg sprawia, że znika apatia, senność, irytacja i poprawia się zdolność koncentracji. Odzyskujemy energię.

Takie słuchawki osobiście poleca podróżnik, polarnik i odkrywca Marek Kamiński, przyznając, że obietnice producenta są jak najbardziej zasłużone. Rewelacyjnie poprawiały nastrój, działały antydepresyjnie. No, ale tu podstawową ich wadą jest cena - za światłoterapeutyczne słuchawki trzeba zapłacić około tysiąca złotych.

3. Wtorek
Kolejny dzień siedzenia przy biurku i wykonywania pracy bez wysiłku fizycznego sprawia, że mózg otrzymuje mniej bodźców, czego efektem jest stres i trudne do zdiagnozowania poczucie niepokoju.

- Człowiek jest stworzony do ruchu - lubi powtarzać mój trener w fitness klubie. Ten dzień zarezerwujmy więc sobie na porządny trening. Można go zrobić dwojako: rano, przed pracą godzinę spędzić, ćwicząc na siłowni. Stepper, orbitrek, bieżnia, brzuszki i przysiady z ciężarkami - to wszystko nie brzmi, a co najważniejsze, nie wygląda tak strasznie, gdy zestaw ćwiczeń opracuje nam trener i pokaże, jak je wykonywać. A po pracy, w ramach nagrody dla samego siebie, wybierzmy się na basen - 30 min pływania i 10 min wypocenia toksyn i smutków w saunie.

Jeśli jednak z jakichś powodów ani klub fitness, ani basen nie jest możliwy - wybierzmy się na porządny spacer. Nawet jeśli mamy daleko do pracy - wysiądźmy z tramwaju kilka przystanków wcześniej, aby przejść choć 30 min na własnych nogach i zróbmy to samo po pracy. Ruch, podobnie jak czysta praca fizyczna, pobudza rozwój tzw. "hormonów szczęścia", czyli serotoniny, która jest swoistym neuroprzekaźnikiem w pracy dwóch układów: ośrodkowego układu nerwowego i pokarmowego i wpływa na nasz nastrój i samopoczucie. Po takim wysiłku nie tylko będziemy odczuwali przyjemne zadowolenie, ale też zostanie zachowana neurobiochemiczna równowaga w naszym mózgu. A po przyjściu do domu nie wiadomo skąd znajdziemy siły na to, aby jeszcze umyć łazienkę i odkurzyć mieszkanie.

4. Środa
Środek tygodnia nazywany jest przez niektórych "małym weekendem", znajdźmy dziś czas na spotkanie z przyjaciółmi, koniecznie gdzieś poza domem. Może kino z jakąś wesołą komedią, może koncert optymistycznego zespołu grającego muzykę ska albo wystawa kwiatów. Unikajmy ponurych ludzi, podobnie jak filmów - dramatów i książek horrorów. Będziemy mogli do nich wrócić, gdy staniemy psychicznie na nogi i poczujemy się silniejsi.

Starajmy się jak najwięcej przebywać na dworze, choćby to był kolejny ponury dzień, bo nawet i w dni pozornie bez słońca jego światło działa i uda nam się złapać go choć odrobinę. Wykorzystajmy na krótki spacer nawet przerwę na lunch - już kilka minut marszu poprawia samopoczucie.

5. Czwartek
Wracamy do stosowania zabiegów, które już znamy, aby wyrabiać w sobie pozytywne nawyki: rano zimny prysznic (spróbujmy wytrzymać więcej niż minutę), w drodze do pracy włóżmy słuchawki światłoterapii, wykorzystajmy przerwę na lunch na spacer, ale niemniej ważne jest i to, co zjemy. Cierpiący na sezonową depresję niejednokrotnie jedzą więcej, mają apetyt na węglowodany, co oznacza, że zanim skończy się zima, łapią parę kilogramów więcej nadwagi.

Przestrzeganie diety, która zawierać będzie niski poziom cukru, a za to dużo kwasów omega-3, zapobiegnie zbędnym kilogramom. Jedzmy jak najwięcej warzyw, owoców, kiełków, tłuste ryby bądź chude mięso kurczaka, indyka - najlepiej gotowane na parze. Zapomnijmy o smażonych i mocno przetworzonych produktach. Wielu znanych dietetyków radzi, by w tym czasie jeść też orzechy, ziarna, nasiona - dyni, słonecznika, sezamu, oraz pić tran. To on dzięki witaminie D, którą latem bierzemy wprost od słońca, spowoduje, że zyskamy odporność na jesienne przeziębienia i grypy, ale też poprawi naszą umysłową sprawność.
Bo też brak witaminy D w naszym organizmie jest odpowiedzialny za nasze złe samopoczucie, wieczne zmęczenie, podenerwowanie i bezsenność, a wszystko to składa się przecież na jesienną depresję. Podobnie działa niedobór magnezu czy kwasu foliowego. Starajmy się więc, aby w naszej diecie były obecne te mikroelementy. Najlepiej całkowicie zrezygnować z picia kawy, ograniczyć picie czarnej herbaty, a wybierać herbaty ziołowe i zielone. I przerzucić się na soki wyciskane własnoręcznie. Zbawienne dla naszego organizmu będą soki marchwiowe i od tego rozpocznijmy sokową terapię.

Natomiast tuż po przebudzeniu wypijajmy szklankę zimnej wody, może być z plastrem cytryny. Mózg po śnie jest odwodniony, to dlatego często po obudzeniu boli nas głowa. Picie wody praktykujmy przez cały dzień - do dwóch litrów dziennie. Woda oczyszcza organizm z toksyn, sprawi, że będziemy się czuć lżej, a przez to - lepiej. A o to nam przecież chodzi.

6. Piątek
Pamiętamy, że należy dbać o dobre poranne nawyki. Zimny prysznic wciąż jest wyzwaniem, ale po nim już w sposób nieomal namacalny odnosimy wrażenie, że każdego ranka czujemy się mocniejsi, mamy zauważalnie więcej energii.

Nastrój wyraźnie się nam poprawił, jesteśmy wypoczęci, bo śpimy lepiej i efektywniej. Czas na lekkie śniadanie (żadnego białego pieczywa!), a następnie siłownię i nową porcję ćwiczeń, opracowanych specjalnie przez trenera ( to już dziś w każdym klubie fitness standard). Dzięki temu w pracy czujemy się jak młody Bóg. Wieczorem jeszcze tylko półgodzinny seans naświetlania lampą i kąpiel z użyciem aromatoterapeutycznych olejków. Zrelaksowani zasypiamy w dobrze wywietrzonym pokoju.

7. Sobota
Powinniśmy ją przeżyć pod hasłem: "Żadnego pośpiechu". Niech to będzie dzień prawdziwego relaksu i samych przyjemności. I to już od samego rana. Lekarze jesienią wołają "Więcej światła!", a seksuolodzy nawołują "Więcej seksu". Kochajmy się właśnie rano, kiedy mamy najwyższy we krwi poziom hormonów. Seks to jeden z największych i najbardziej skutecznych antydepresantów.

Rozejrzyjmy się też po własnym mieszkaniu i spróbujmy je odmienić. Zmieńmy ciężkie, ciemne zasłony na lekkie, jasne firanki o pastelowych barwach, dodajmy kolorów tam, gdzie ich dotychczas nie było - połóżmy barwny obrus na stole, a na nim żywe cięte kwiaty, bądź zielone gałązki, zamieńmy zimne kolorystycznie narzuty na kanapie czy fotelach na ciepłe i słoneczne, powieśmy wesołe w barwach obrazki na ścianach, a przede wszystkim - sami ubierzmy się tego dnia kolorowo, rozpoczynając już od kolorowej bielizny. Do każdego posiłku zapalmy kolorowe świece i włączmy kojącą muzykę. Idźmy na spacer z dziećmi albo domowymi zwierzakami, które również działają na nas kojąco i rozweselająco. Uśmiechajmy się - zacznijmy od uśmiechu do samych siebie, w lustrze - mięśnie ust przesyłają sygnał do mózgu, że jesteśmy radośni i mózg tak to właśnie będzie odbierał - że dziś jesteśmy mistrzami radości.
Anita Czupryn