Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Mierz siły na zamiary

Katarzyna Grygierczyk
Nordic walking, czyli bieg z kijkami, gwarantuje znakomity i intensywny relaks każdemu
Nordic walking, czyli bieg z kijkami, gwarantuje znakomity i intensywny relaks każdemu 123RF
Jakie są najlepsze i najbezpieczniejsze formy aktywności fizycznej, które powinny być elementem rekreacji i wypoczynku? Jak nie przesadzić z aktywnością fizyczną i co zrobić, gdy pojawią się bóle mięśni, kontuzje, skurcze - radzi Katarzyna Grygierczyk

Gdy zaczynają się wakacje lub wymarzony urlop, kończą się wymówki nawet najbardziej zapracowanych. Nie znaleźć choćby kilkunastu minut w ciągu dnia, żeby zmusić się do odrobiny wysiłku fizycznego? Niemożliwe. I bardzo niezdrowe. A przecież i bez zdobywania Mount Everestu można poprawić kondycję i wzmocnić układ odpornościowy. Liczą się wytrwałość i dyscyplina - nic więcej. Spacer, jazda na rowerze, pływanie - to formy rekreacji, które nie wymagają od nas ani szalonego przygotowania, ani wyrzeczeń lub wydatków. A jeśli uprawiamy je regularnie, mogą nam pomóc odzyskać siły po długiej zimie i zahartować organizm na resztę roku.

Wybierz coś dla siebie

Uprawianie bezpiecznej rekreacji nie jest wcale trudne. Jeżeli jednak ze względu na stan zdrowia nie jesteśmy pewni, jaka forma wysiłku jest dla nas najodpowiedniejsza, powinniśmy się wybrać do specjalisty z zakresu fizjoterapii lub wykwalifikowanego trenera. W gabinecie lekarskim lub salonie fitness dowiemy się, jak się ruszać, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Nawet jeśli czujemy się całkiem zdrowi, porywając się po kilku miesiącach przerwy na sporty wyczynowe, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Może nordic walking?

Dlatego doskonałą propozycją dla wszystkich - bez względu na wiek, płeć i kondycję - jest, robiący zawrotną karierę, nordic walking.

Kiedyś widok osób spacerujących żwawo z kijkami, wzbudzał śmiech. Dziś ta forma rekreacji prawie nikogo nie dziwi. Wręcz przeciwnie. Chwalą ją też lekarze.

Po pierwsze dlatego, że kijki pozwalają zachować lepszą postawę i stabilność. Angażują do tego mięśnie górnej części ciała (tułów i ramiona), które nie uczestniczą w zwykłym chodzie. Odciążone są kręgosłup, stawy oraz mięśnie nóg. Na tej formie ruchu zyskują układy krążenia i oddechowy.
Nordic walking zdobył rozgłos niedawno, choć jego początki sięgają lat 20. minionego wieku. Najpierw była to forma treningu dla narciarzy biegowych. Ale uwaga! Próby spacerów z użyciem starych kijków narciarskich wyciągniętych z szafy, na pewno skończą się dla nas fiaskiem. W kijki do nordic walking powinniśmy się zaopatrzyć w sklepie sportowym. Tam sprzedawca pomoże nam dopasować je m.in. do naszego wzrostu i nauczy przyjmować prawidłową postawę. Technikę marszu łatwo opanować, choć najlepiej zacząć trening pod okiem doświadczonego instruktora.

Rower dla każdego

Inną godną polecenia formą rekreacji jest jazda na rowerze. Pokonanie dziennie nawet 5 km może bardzo korzystnie wpłynąć na nasze serce i funkcjonowanie układu oddechowego.

Lecz jeśli od dłuższego czasu nie jeździmy na rowerze, najlepiej zacząć od krótkiej nieskomplikowanej trasy, ponieważ łatwo o utratę równowagi i koordynacji. Nie należy zapominać o kasku, bo podczas jazdy na rowerze łatwo o urazy zarów-no kończyn, jak i głowy.

Sam rower też powinien być dobrany do naszych możliwości fizycznych. I tu sprawdzają się doświadczeni sprzedawcy w sklepach sportowych. Wielkość i kształt ramy muszą być dostosowane do wzrostu. Jeśli będzie inaczej, nie tylko szybciej się zmęczymy, ale jesteśmy też bardziej narażeni na upadki.

Dobry rower musi mieć amortyzację i przerzutki. Przed jazdą należy upewnić się, czy hamulce są sprawne. Kierownica i siodełko powinny być ustawione na odpowiedniej wysokości, aby nie narażać się na bóle pleców. Prawidłowa pozycja na rowerze to pozycja wyprostowana. Dopiero wówczas odciążamy kręgosłup.

Woda jak eliksir

Wprost nieocenione jest pływanie. Z krytych basenów możemy korzystać przez okrągły rok, ale jeśli chcemy naprawdę zahartować organizm i zadbać o swoje zdrowie, powinniśmy pomyśleć o kontakcie z wodą na świeżym powietrzu. Lekarze polecają tę formę ruchu zwłaszcza w późniejszym okresie życia.

Stawy i kręgosłup pracują w wodzie w odciążeniu, ciśnienie hydrostatyczne wody stymuluje układ sercowo-oddechowy; podczas pływania zaangażowane są mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę. Jeżeli jednak nie potrafimy lub nie możemy pływać, nic straconego. Lekarze podkreślają, że każdy ruch w wodzie ma na nas zbawienny wpływ. Dlatego powinniśmy znaleźć czas, żeby wybrać się co jakiś czas nad wodę.

Bez względu na to, jaką formę ruchu wybierzemy, będą z tego korzyści przez cały rok. Pod warunkiem, że mierzymy siły na zamiary i nie poddamy się zbyt szybko. Zatem kijki, kaski, czepki w dłoń i - po zdrowie!

Pamiętaj, co radzi ci lekarz

Lato to świetny czas, żeby zahartować organizm po zimie i nieudanej tegorocznej wiośnie. Podczas urlopu mamy okazję zwiększyć wydolność naszego układu odpornościowego. Optymalne warunki stwarza połączenie wody, światła i powietrza.

Basen to idealna propozycja na każdą porę roku, a ruch w wodzie znakomicie hartuje nasz organizm, zwłaszcza jeśli trenujemy na zewnątrz i mamy kontakt ze słońcem oraz świeżym powietrzem. Bardzo dobrym sposobem na zregenerowanie sił są również wyprawy rowerowe, wodne, np. kajakowe.

Godne polecenia są zwykłe spacery lub piesze wędrówki. Najlepiej poruszać się po znanym terenie, gdzie nie czekają na nas żadne przykre niespodzianki i nie grożą kontuzje. Powinniśmy chodzić lub jeździć po ubitych drogach, ale nie po asfalcie. Osobom w lepszej formie i bardziej wytrzymałym polecam jeszcze jogging, chodzenie po górach lub tak modny ostatnio nordic walking, czyli chodzenie z kijkami.

(Konsultacja doc. Krzysztof Gieremek)

Uwaga! Ból i skurcze mięśni

Skurcze mięśni mogą się przytrafić każdemu bez względu na to, czy prowadzi siedzący tryb życia, czy też regularnie zażywa ruchu. Ich dolegliwość jest skutkiem

nagłego i mocnego skurczenia się tkanki mięśniowej. Podczas wysiłku fizycznego objawiają się najpierw narastającą sztywnością, a następnie silnym bólem trwającym około minuty. Przyczyny mogą być różne. Skurcze mogą być spowodowane nieprawidłową dietą (głównie niedoborem soli i minerałów), przetrenowaniem, ale też poważnym problemem chorobowym naczyń obwodowych.

Aby im zapobiegać, należy uzupełniać dietę o produkty bogate w pierwiastki odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, m.in. magnez i potas oraz ograniczyć spożycie np. kofeiny. Jeżeli skurcze dają o sobie znać regularnie, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Kiedy jednak skurcz już nam się przytrafi, powinniśmy natychmiast przerwać ruch. Trzeba usiąść i rozmasować bolące miejsce, aby rozluźnić mięśnie, a następnie je rozciągnąć. W takim przypadku niezbędne będzie ograniczenie wysiłku i powrót do domu.

Ważne! Jakie są najczęstsze powody kontuzji i jak im zapobiegać

Wzmożony ruch fizyczny i duży wysiłek, czyli taki, jak podczas uprawiania biegów z kijkami lub jaz-dy na rowerze, to zarazem duże obciążenie dla nóg. Jeżeli po wielogodzinnym wysiłku są opuchnięte, trzeba położyć się i unieść je do góry. W ten sposób zakłócony obieg krwi wróci do normy. Znakomitym relaksem jest zanurzenie stóp w wodzie, np. z do-datkiem soli lub olejków eterycznych. Wystarczy kwadrans, by kąpiel w ciepłej wodzie pozwoliła im odpocząć po całodziennym trudzie. Ważne są wygodne buty. Tylko odpowiednio dobrane pozwolą uniknąć bolesnych otarć i odcisków.
Do wypadków podczas ćwiczeń rekreacyjnych dochodzi najczęściej z dwóch powodów:

- nierównego terenu, po którym się poruszamy, lub

- naszej złej koordynacji.

Dlatego tak ważne jest, żeby nie rzucać się na tzw. głęboką wodę i bez odpowiedniego przygotowania nie rozpoczynać uprawiania sportu, np. po długiej przerwie. W aktywność ruchową trzeba wchodzić stopniowo. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. Początkowo wysiłek powinien być umiarkowany i niezbyt długi. Stopniowo możemy go wydłużać. Jeżeli wskoczymy na rower od razu po kilku miesiącach przerwy w jeżdżeniu, możemy nabawić się kontuzji już pierwszego dnia urlopu. Co prawda jazdy na rowerze się nie zapomina, ale nasz organizm może być odzwyczajony od tego rodzaju wysiłku. Jeśli nagle zmusimy go do treningu ponad miarę, może zakończyć się to nawet poważną kontuzją. Dlatego przed wakacjami dobrze jest zacząć powolne i regularne rozgrzewki - najpierw na krótkich dystansach, które będziemy stopniowo wydłużać. Na pewno wyjdzie nam to na zdrowie.

Co zrobić, gdy przytrafi się uraz?

Kto uprawia różne dyscypliny sportowe i rekreacyjne, jest zawsze w mniejszym lub większym stopniu narażony na kontuzje, zwłaszcza jeśli pozwoli się ponieść brawurze, zaryzykuje nadmierny wysiłek lub pośpiech. Jeśli uraz jest poważny, nie próbujmy radzić sobie sami, lepiej zwrócić się do pogotowia ratunkowego, gdzie otrzymamy profesjonalną pomoc medyczną. Natomiast na siniaki, drobne otarcia, pęcherze wystarczą dobra maść i plaster. W aptekach można kupić bez recepty niezwykle skuteczne leki na tego typu dolegliwości. Jeżeli dojdzie do stłuczenia, natychmiast należy schłodzić zranione miejsce, unieruchomić kończynę i np. nałożyć opaskę uciskową z kompresem. Po upływie doby, gdy obrzęk się już zmniejszy, moż-na zastosować suchy okład. Jeśli jednak krwiak będzie się powiększał, konieczna jest konsultacja lekarska. Podobnie należy się zachować w przypadku skręcenia - zastosować zimny okład i unieruchomić kończynę, ale diagnozę musi postawić specjalista. Można też zadbać o wykonanie zdjęcia rentgenowskiego.

JUŻ Jutro

Podpowiemy, jakie pułapki żywieniowe mogą na nas czyhać podczas wakacji w kraju i za granicą. Poradzimy, jak postępować, by uniknąć zatruć, biegunek i innych przykrych dolegliwości.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!