Jak jeść, aby nie przytyć i nie schudnąć? Oto zasady racjonalnego żywienia w punktach

Jak zwał, tak zwał - prawdą podstawową jest to, że za mądre odżywianie dzieci są odpowiedzialni głównie rodzice. To oni muszą wpoić dziecku dobre nawyki już od wczesnego dzieciństwa. Dopiero potem można zrzucić winę za to, że dziecko je źle - za słodko, za dużo, nie to, co trzeba - na przedszkole, szkołę, rozpieszczających malucha czekoladą dziadków czy innych rodziców, którzy wciskają swoim dzieciom do plecaków słodki batonik albo dają zamiast tego do ręki 5 zł z hasłem: Kup sobie coś.
Naszym przewodnikiem po mądrym żywieniu jest dr n. med. Beata Całyniuk z Zakładu Żywienia Człowieka Wydziału Zdrowia Publicznego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, wiceprzewod-nicząca Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Normy energetyczne dla dzieci na dobę:

• Przedszkolaki: 1400 kcal
• Dzieci 7-9 lat: 1600-2000 kcal
• Dzieci 10-12 lat: chłopcy 2000-2500 kcal, dziewczęta 1800-2200 kcal
• Nastolatki 13-15 lat: chłopcy 2600-3000 kcal, dziewczęta 2100-2700 kcal
• Nastolatki 16-18 lat: chłopcy 2900-3500 kcal, dziewczęta 2100-2900 kcal

Co to jest racjonalne żywienie, racjonalna dieta?
Każdy z nas, zarówno dorośli, jak i dzieci, stosuje jakąś dietę. Racjonalne żywienie musi spełniać kilka zasad:

1. Musi być dostosowane do potrzeb. Potrzeby zależą od wieku, płci, aktywności fizycznej. Nasze potrzeby zostały określone w postaci norm żywienia (każdy kraj opracowuje swoje normy, ale robi to też Unia Europejska). Ilość potrzebnych do prawidłowego rozwoju kalorii rośnie aż do osiągnięcia pełnoletności. U chłopców w wieku 18 lat podaż energii może przekroczyć, w zależności od aktywności, nawet 3000 kcal na dobę. Nasza dieta ma odpowiadać tym potrzebom. Normy określają nie tylko zapotrzebowanie na energię (wyrażoną w kaloriach), ale również białka, tłuszcze, węglowodany.
2. Właściwe proporcje składników odżywczych. Możemy jeść energetycznie poprawnie, ale udział składników odżywczych może być zaburzony. Jak jest prawidłowo?
Na wartość energetyczną składają się białka, tłuszcze i węglowodany. W diecie ilość białka powinna stanowić ok. 10 - 15 proc. potrzeb energetycznych. W przypad-ku dzieci dążymy do tych wartości wyższych, a dorosłych - niższych. Tłuszcz (by zapobiegać wielu schorzeniom) powinien stanowić do 30 proc. potrzeb energetycznych w przypadku osób dorosłych, u dzieci - 30-32 proc. Całą resztę, czyli znaczącą większość - tak jak to widać na piramidzie zdrowia - mają zapewniać węglowodany.
3. Systematyczne dostarczanie tych składników. Dla dzieci i dorosłych - 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ważne jest, by między posiłkami były odpowiednie przerwy. Nie mogą one przekraczać 4-5 godzin pomiędzy posiłkami z jedną fizjologiczną dłuższą przerwą na sen.
4. Przygotowywanie posiłków we właściwych warunkach higieniczno-sanitarnych. W domu musimy sami o to zadbać.
Zasady zdrowego żywienia dzieci w wieku szkolnym (wg Instytutu Żywności i Żywienia)

• 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
• 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
• 3. Źródłem energii w Twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
• 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
• 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy - mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
• 6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
• 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
• 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
• 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
• 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Dlaczego powinniśmy się żywić racjonalnie?
1. Racjonalna dieta u dzieci ma zapewnić właściwy wzrost, rozwój fizyczny.
2. To zapobieganie przewlekłym chorobom niezakaźnym. Obecnie mówi się, że przyczyny aż ok. 80 schorzeń tkwią w złych nawykach żywieniowych w długim czasie, w tym są: otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe, osteoporoza. Powstają na tle wadliwego żywienia.

Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru energii
Nadmiar energii w stosunku do potrzeb organizmu powoduje odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc w konsekwencji do znacznej ilości pozostałych składników odżywczych. Zdarza się, że pomimo dodatniego bilansu energetycznego rozwija się niedożywienie, związane z brakiem dostatecznej ilości np. witamin, składników mineralnych czy białka.
Niedostateczna podaż energii, zwłaszcza w dłuższym okresie, prowadzi do spadku masy ciała i niedożywienia energetycznego. Zbyt niska wartość energetyczna diety zakłóca prawidłowy rozwój organizmu, prowadzi do jego wyniszczenia, w konsekwencji może nawet doprowadzić do śmierci.

Najczęściej popełniane błędy

1. Dzieci nadużywają słodyczy, jedzą za dużo sacharozy.
2. Wiele dzieci nie je śniadania przed wyjściem z domu.
3. Za duża przerwa między śniadaniem a obiadem. Często dzieci nie biorą drugiego śniadania do szkoły albo mają, ale go nie jedzą.
4. Małe spożycie płynów.
5. Spożycie słonych przekąsek.
6. Nastolatki nadużywają keczupu.

*Oceniamy prezydentów miast. Wielki plebiscyt DZ [GŁOSUJ NA TAK LUB NIE]
*QUIZ DZ: Czy znasz polskie komedie. Cytaty z kultowych filmów. Sprawdź się
*Miss siatkówki. Jak cheerleaderki zagrzewają siatkarzy do walki w mistrzostwach świata [ZDJĘCIA]
*Kto ma zagrać na meczu otwarcia stadionu Górnika Zabrze? ZAGŁOSUJ