Błonnik w diecie rzecz święta

Co to jest?
Błonnik to włókna roślinne, które nie są wchłaniane ani trawione przez nasz organizm. Zjedzony wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Dodatkowo - wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmów. W konsekwencji: usuwa zaparcia, ułatwia regularne wypróżnianie się, pozwala zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom.

Ale to nie jedyna rola, jaką pełni błonnik w organizmie. Badania dowodzą, że błonnik obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Stabilizuje poziom glukozy we krwi - przez co zmniejsza ryzyko cukrzycy. Pomaga również eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe (zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych), metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli nie były nadmiernie opryskiwane).

Codziennie 20-40 gramów
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie. Stanie się tak, jeśli codziennie będziemy sięgać po warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych (Afryka) spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność tamtejszej ludności na choroby nowotworowe przewodu pokarmowego.

Niestety, większość produktów, które spożywamy, należy do tzw. oczyszczonych i przetworzonych (mięso, jaja, przetwory mleczne), a te nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości błonnika. Tymczasem od takiego odżywiania prowadzi niedaleka droga do szeregu poważnych schorzeń, m.in. raka jelita grubego i odbytu, cukrzycy i uchyłkowatości jelit.
Jeśli chcemy dostarczać organizmowi potrzebną ilość błonnika, na stałe powinniśmy wpisać do jadłospisu przede wszystkim suszone i świeże owoce ze skórką, surowe i krótko gotowane warzywa, mąkę z pełnego przemiału, brązowy ryż i kasze.
W przeciętnej diecie Polaka 42 proc. kalorii pochodzi z tłuszczu, 15 proc. z białka, a pozostałe 43 proc. z węglowodanów, przeważnie oczyszczonych. Jeśli chcemy przestawić się na zdrową dietę, z tłuszczu powinno pochodzić nie więcej jak 30 proc. codziennie dostarczanych organizmowi kalorii (idealnie byłoby ograniczyć je do 15 proc.). Kolejne 15 proc. kalorii powinny dostarczać nam białka, a reszta, czyli 55 do 70 proc., powinna pochodzić z węglowodanów nieoczyszczonych.
Strażnik wagi
Błonnik pomaga zmniejszyć apetyt: zwiększa objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym i sprawia, że czujesz się pełniejszy, a przez to bardziej syty. Wzmaga metabolizm i ułatwia trawienie, dzięki czemu spożyte resztki pokarmów nie zalegają niepotrzebnie w układzie pokarmowym, ale są wydalane na zewnątrz.

Ale uwaga! Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma jej wystarczającej ilości, zamiast zwalczać zaparcia, sam może je powodować. Dlatego nie zapominajmy o tym, że picie 2 litrów wody dziennie jest obowiązkowe.

Dietetycy podkreślają, że brak błonnika w diecie stanowi często przyczynę bezskutecznej walki z otyłością. Zależności da się bardzo prosto wytłumaczyć: osoby otyłe mają zazwyczaj powolną przemianę materii, bo w ich organizmie brakuje błonnika. Błonnik przyspiesza metabolizm, a szybsza przemiana materii nie sprzyja nadprogramowym kilogramom.

Co za dużo, to niezdrowo
Fakt, że błonnik jest w diecie nieoceniony, a w dodatku pozbawiony kalorii, nie oznacza, że możemy go jeść bez ograniczeń. Dietetycy uczulają, że spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może obniżać przyswajanie niektórych leków i zaburzyć wchłanianie witamin (między innymi A, D, E i tych z grupy B), żelaza, magnezu, cynku i wapnia. Pamiętajmy również o tym, by spożycie błonnika zwiększać stopniowo - w przeciwnym razie możemy nabawić się wzdęć, bólu brzucha lub biegunki.
Niebezpieczne może być także połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach. Suplementy błonnika trzeba więc dobrze popić.

*Tragedia na drodze. Kierowca busa wjechał w rowerzystów. Matka i dziecko nie żyją
*Tak wygląda certyfikowany dom pasywny w Bielsku-Białej. Ogrzewanie to tylko 400 zł rocznie
*Przepisy drogowe od 18 maja 2015: 50 km/h + odebranie prawa jazdy
*Ostatnia tona węgla w Sosnowcu. Górnicy żegnają kopalnię Kazimierz-Juliusz ZDJĘCIA + WIDEO
*Śląsk Plus. Górny Śląsk jest piękny ZDJĘCIA INTERAKTYWNE