Jak walczyć z sezonową depresją?

Pojawia się nagle, choć z dużą pewnością możemy przewidzieć kiedy - wraz z pierwszymi wrześniowymi mgłami i opadami deszczu. Depresja sezonowa, zwana dla uproszczenia jesienną lub zimową, dopadała ludzi od wieków, ale za chorobę uznana została dopiero 30 lat temu. Czyli wtedy, gdy odkryto niepodważalny związek naszego samopoczucia z ilością światła słonecznego, przyswajanego przez organizm. Wcześniej nazywano ją poetycko melancholią lub splinem i sądzono, że dopada przede wszystkim nadwrażliwców i artystów. Badania naukowe dowiodły, że może dopaść każdego (choć nie wszystkich), bez względu na wiek i tryb życia. Niestety, prawie trzy razy częściej chorują kobiety niż mężczyźni. Prawdą jest natomiast, że spełniając kilka warunków, można osłabić objawy depresji sezonowej, a nawet prawie jej uniknąć.

Popsuliśmy nasz zegar

Odróżnienie jesiennego przygnębienia od tzw. depresji klasycznej, choroby bardzo poważnej, bywa trudne. Dlatego gdy czujemy, że objawy trwają stanowczo za długo, a nasza walka z chandrą nie przynosi efektów, koniecznie poradźmy się lekarza. Nie stawiajmy diagnozy sami, a już na pewno nie leczmy się na własną rękę!

Lekkie obniżenie aktywności między październikiem a marcem jest stanem normalnym i związanym z zegarem biologicznym człowieka.

*Codziennie rano najświeższe informacje z woj. śląskiego prosto na Twoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do newslettera
Wykształcone przez tysiąclecia mechanizmy obronne naszego organizmu oparte są na prostej zależności. Gdy zapada mrok, czujemy senność i gromadzimy energię, a gdy do mózgu dociera sygnał świetlny - mobilizujemy się do działania. Podobnie reagujemy na spadek temperatury; im zimniej , tym bardziej spowalnia się nasza przemiana materii. Tak to wygląda w uproszczeniu, w rzeczywistości w naszym organizmie światło i temperatura uruchamiają dziesiątki procesów biochemicznych. Według badaczy, depresja sezonowa wzmogła się wraz z zachwianiem w ludzkim życiu proporcji między czasem pracy i wysiłku, a czasem relaksu. Wspomniany zegar biologiczny stracił precyzję, przy wyraźnej pomocy z naszej strony.

Wstajesz rano i... nic

Jesienna melancholia ma różne objawy i różne natężenie. Zdaniem amerykańskiego psychiatry Clifforda Taylora, najczęstsze jej objawy da się jednak wyróżnić. To przede wszystkim przygnębienie, poczucie beznadziejności i smutek, którego przyczyny na ogół nie potrafimy nazwać.
Małe kłopoty urastają do rangi problemów nie do rozwiązania, a mobilizacja do działania trwa znacznie dłużej niż latem. Przekładamy terminy, przerywamy robotę w połowie, mamy kłopoty ze skupieniem uwagi, nawet gdy oglądamy film czy prowadzimy towarzyską rozmowę. Zapadamy się w sobie, albo odwrotnie - jesteśmy rozdrażnieni i zdekoncentrowani. Niemal 90 proc. ludzi, dotkniętych depresją sezonową, odczuwa te objawy głównie rano i przed południem. Nie mamy siły wstać z łóżka, a jakikolwiek dodatkowy wydatek energii wydaje się nam niemożliwy. Rozkręcanie się do działania trwa nawet kilka godzin, w czasie których nie potrafimy zrobić niczego sensownego. Potem zwykle jest trochę lepiej, ale z jakiej takiej równowagi może nas wytrącić dosłownie głupstwo.
Osoby cierpiące na tę przypadłość odczuwają senność, choć gdy nadchodzi wieczór nie mogą zasnąć, co dodatkowo wprawia je w kiepski nastrój. Pojawia się obniżenie sprawności seksualnej oraz kłopoty z apetytem, choć statystycznie częściej objadamy się niż tracimy łaknienie.

*Codziennie rano najświeższe informacje z woj. śląskiego prosto na Twoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do newslettera

Nie ma słońca, jest żarówka

Podatność na jesienną depresję jest różna u różnych osób. Wszystkim jednak, także tym, którzy na nią nie cierpią, a po prostu mają kilka smutniejszych dni, na pewno pomoże zwiększona dawka światła.

Idealne jest oczywiście światło słoneczne, którego zalet nie udało się odtworzyć w najlepszych nawet laboratoriach. Osoby, które przeżyły już tzw. zimowy incydent depresyjny w poprzednich latach, naprawdę powinny pomyśleć o zmianie daty urlopu. Większość lekarzy serdecznie ich zresztą namawia do wyjazdu do ciepłych krajów nie w lipcu i sierpniu, a właśnie w listopadzie. Nie dla wszystkich jest to jednak terapia osiągalna, choćby ze względów finansowych czy kłopotów z organizacją pracy. Jeśli więc zostajemy w domu, zapalajmy jak najwięcej, jak najjaśniejszych żarówek. Nie mają one tak szybkiego i dobroczynnego wpływu jak urządzenia stosowane w przychodniach, w systemie fototerapii, ale zdecydowanie poprawią nasz komfort psychiczny. W długie, zimowe wieczory, przyćmiona lampka stwarza co prawda atmosferę intymności, ale to jest pomysł tylko dla zdrowych i odpornych. Ludzie starsi, których siatkówka ogranicza z reguły dopływ światła, i wszyscy, którym jesienny świat wydaje się nieprzyjazny (a życie podłe) lepiej niech z tej przyćmionej intymności zrezygnują.

Fototerapię, czyli naświetlanie specjalnymi lampami przepisują lekarze; jej skuteczność potwierdziło aż 70 proc. pacjentów.

*Codziennie rano najświeższe informacje z woj. śląskiego prosto na Twoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do newslettera

Spacer w towarzystwie

W melancholijny dołek rzadziej wpadają osoby, które uprawiają sport i dbają o aktywność fizyczną. Ruch na świeżym powietrzu wzmaga wydzielanie się endorfin, zwanych popularnie hormonami szczęścia. Ich obecność w organizmie poprawia samopoczucie, likwiduje stan zobojętnienia, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu.

Specjaliści twierdzą, że jesienią i zimą najlepiej spacerować przed południem albo wczesnym rankiem; wtedy w powietrzu jest najwięcej rozproszonego światła (nawet w pochmurny dzień). I nie ma co szukać wykrętów, że nie mamy na takie fanaberie czasu, bo przecież trzeba pędzić do pracy albo... walczyć z jesienną depresją. Wystarczy 10 minut szybkiego marszu, choćby tylko wokół bloku, za to codziennie, konsekwentnie i bez wykrętów, a depresja może nas wcale nie dopaść.
Drugim, bardzo silnie destrukcyjnym, choć często lekceważonym czynnikiem depresjo-gennym jest samotność. Starajmy się spędzać jak najwięcej czasu wśród ludzi, choć w pierwszym odruchu będziemy chcieli od ludzi uciekać. Przekonanie, że w pustym domu, przez dwa weekendowe dni, odpoczniemy i zregenerujemy się psychicznie, jest w przypadku depresji sezonowej złudzeniem.
Samotność sprzyja poczuciu wyobcowania i przegranej, natomiast rozmowy z życzliwymi ludźmi pomogą odsunąć takie myśli na bok. Nie znaczy to, rzecz jasna, że trzeba szukać towarzystwa na siłę i przymuszać się do nadmiernej aktywności towarzyskiej. Chodzi tylko o ograniczenia sytuacji, w których czujemy się wykluczeni z jakiejś społeczności.

*Codziennie rano najświeższe informacje z woj. śląskiego prosto na Twoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do newslettera

Czekolada może być

Mówienie o zdrowej diecie to dziś banał. Wszyscy o niej wiedzą, co nie oznacza, że wszyscy się do mądrych wskazówek stosują. W przypadku depresji sezonowej obowiązują właściwie te same zalecania, jak w każdej innej diecie. Rzecz idzie raczej o proporcje. W okresie jesieni i zimy potrzebujemy w jadłospisie większej ilości magnezu i witamin z grupy B, które mają kojący wpływ na system nerwowy. Możemy je znaleźć w specjalnych preparatach, ale równie dobrze uzupełnimy ich niedobór jedząc więcej ciemnego pieczywa, kasz, warzyw oraz roślin strączkowych.
Jednym z pierwszych objawów nadchodzącej depresji sezonowej jest zazwyczaj niepohamowana ochota na słodycze. Trudno z nią walczyć; po spożyciu słodkości, czujemy się bardziej zadowoleni niż chwilę temu. Warto jednak pokłócić się z batonikiem, a przeprosić z gorzką czekoladą, suszonymi morelami czy daktylami. Ograniczyć kawę i mocne alkohole na rzecz czerwonego wina. I nie ulegać panice. Ta depresja jest tylko sezonowa.

*Codziennie rano najświeższe informacje z woj. śląskiego prosto na Twoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do newslettera