Spotkania Medyczne: Jak uprawiać nordic walking? [PORADNIK WIDEO]

Według danych statystycznych, choroby krążenia są główną przyczyną śmierci zarówno w Polsce, jak i na świecie. Do ich rozwoju najczęściej doprowadza miażdżyca naczyń krwionośnych, która zanim da objawy, rozwija się długo i powoli. Tak naprawdę miażdżycę w dużym stopniu fundujemy sobie sami, paląc, za tłusto jedząc i prowadząc siedzący tryb życia.

O tym, jak leczyć i jak zapobiegać chorobie wieńcowej serca mówił prof. Andrzej Bochenek, gość listopadowych Spotkań Medycznych im. Krystyny Bochenek, które z udziałem licznie zgromadzonej publiczności odbyły się, jak co miesiąc, w studiu Radia Katowice (wywiad z profesorem zamieściliśmy w DZ tydzień temu - przyp. aut.). Dziś o tym, jak w zapobieganiu ostrym zespołom wieńcowym i zawałom serca ważne są dieta i ruch.

Serce jest mięśniem i z tego względu potrzebuje regularnego treningu. Wysiłek fizyczny związany z rekreacją usprawnia pracę serca, poprawia przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, ułatwia zwalczanie zaburzeń lipidowych, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega otyłości, a więc działa antymiażdżycowo - przekonywał prof. Andrzej Bochenek oraz studenci koła naukowego fizjoterapii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, pod kierunkiem dr Anny Brzęk.

W ramach profilaktyki dobrze zaopatrzyć się w kije do nordic walking i jak najczęściej z nimi spacerować. Chód z kijkami angażuje 90 proc. mięśni ciała. Godzina marszu pozwala spalić nawet 400 kalorii. Lekarze proponują chodzenie z kijkami osobom z chorobami serca i układu krążenia, m.in. dlatego, że podczas takich spacerów tętno wzrasta do 65-75 proc. maksimum wydolności. Zmniejsza się wydzielanie tzw. hormonów stresu, które podwyższają poziom cukru we krwi i pobudzają produkcję tłuszczu. Zwiększa się mobilność górnego odcinka kręgosłupa, łagodząc napięcie mięśniowe w okolicy karku oraz barków. Ruch z kijami wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko powstawania osteoporozy, obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL. Organizm jest dotleniony.

Kije należy przede wszystkim dobrać do wzrostu. Ważne jest, by kąt między ramieniem a przedramieniem był prosty.

1. Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu.

2. Złap kijki w połowie długości i idąc dołącz do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione, a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym, a nie łokciowym, nie zginaj łokci.

3. Załóż kijki i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszeruj, pilnując, aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.

4. Powtarzaj poprzednie ćwiczenie, trzymając kijki, ale staraj się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginaj łokci. Staraj się zamykać dłoń, gdy kijek jest z przodu, a następnie ją otwierać, umożliwiając pozostanie kija z tyłu.

5. Dokładaj wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.
W trakcie chodu można wykonywać różne ćwiczenia - skłony czy wymachy ramion. Należy też w trakcie i po ćwiczeniach mierzyć tętno.

Najczęściej robimy to za pomocą dwóch, trzech palców na tętnicy promieniowej, która znajduje się, idąc od kciuka, zaraz za nadgarstkiem. Można też sprawdzać tętno na tętnicy szyjnej. Pacjenci chorzy na serce powinni mierzyć tętno przez 30 sekund i mnożyć tę wartość przez dwa. Optymalną wartość tętna należy indywidualnie ustalić z lekarzem.

Zalecenie żywieniowe dla osób z zaburzeniami lipidowymi przedstawia dr hab. n. med. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością:

We krwi krążącej w organizmie ludzkim występują związki tłuszczowe, czyli lipidy. Do tego rodzaju związków należy cholesterol, trójglicerydy i fosfolipidy. Organizm potrzebuje cholesterolu (LDL) do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie. Do tak różnorodnych funkcji potrzeba małych ilości cholesterolu LDL. Jeśli we krwi jest go za dużo, to wraz z cząsteczkami LDL przenika on do ścian tętnic, zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych. Z tego powodu cholesterol LDL nazywa się popularnie "złym cholesterolem".

Im większe jest stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, tym większe jest ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową (głównie zawał serca). Istnieje też odwrotna zależność pomiędzy ryzykiem choroby wieńcowej i stężeniem cholesterolu HDL. U ludzi z dużym stężeniem tego lipidu rzadko stwierdza się tę chorobę.

Nie ma leczenia zaburzeń lipidowych bez odpowiedniej diety. Niestety, jemy coraz więcej tłuszczy. Większość produktów light też ma ich za dużo. Dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów absolutnie niedopuszczalne są podroby, pasztety i alkohol, w tym szczególnie czerwone wino. Ponieważ potrzeba jedzenia rodzi się w głowie, powinniśmy się zastanowić, czy opłaca nam się chwila przyjemności. Oprócz diety, dla osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej najważniejsza jest aktywność ruchowa, w tym m.in. chodzenie z kijami, czyli nordic walking. Ważna jest konsultacja z dietetykiem, by wiedzieć, jakich potraw unikać, a jakie zastąpić innymi produktami.

Przepis na pastę z mięsa gotowanego (4 porcje)
200 g cielęciny bez kości (może być wołowina)
50 g włoszczyzny bez kapusty (psuje smak), sól, pieprz do smaku.

Gotujemy to wszystko, odcedzamy, mielimy, miksujemy, doprawiamy.
Powstaje w ten sposób pasta do smarowania pieczywa. Można też włożyć ją w formę i zapiec w piekarniku jak pasztet. Jedna porcja 63 g ma 55 kalorii i bardzo małą zawartość cholesterolu.