Rewolucja w piramidzie zdrowia. Teraz u jej podstawy jest aktywność fizyczna

Nowa piramida żywienia już określona została rewolucyjną. Dlaczego?
Jest co najmniej kilka powodów. Po pierwsze: u podstawy piramidy leży teraz aktywność fizyczna. Po drugie: miejscami zamieniły się ze sobą produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Te ostatnie awansowały i są piętro wyżej. Zmiana zaszła również na samej górze - zamiast typowych słodyczy - znajdują się tam orzechy, owoce suszone, jadalne pestki owoców, dobre oleje. W piramidzie pojawiły się też naturalne przyprawy i zioła zamiast soli. A także kawa i herbata. Tej drugiej, niezależnie od gatunku, możemy wypijać do woli. Kawę trzeba ograniczyć maksymalnie do 5 filiżanek dziennie.

Po co w ogóle ludziom taka piramida?
Piramida zdrowego żywienia tworzona jest po to, aby określić, jakie produkty należy jeść często, a jakie rzadziej. Jej powstanie ma na celu zmianę naszych nawyków żywieniowych. Im bliżej podstawy piramidy znajduje się dany produkt, tym częściej powinniśmy po niego sięgać.

Jak często opracowywany jest nowy model żywienia w Polsce? I w jaki sposób powstaje?
Ten model zmienia się, kiedy jest taka potrzeba. Zazwyczaj raz na kilka lat, ale nie ma sztywnej reguły. Poprzednia piramida zdrowia była opracowana w Polsce w 2009 roku. Jeszcze wcześniejsza w 2005 roku; była to jednocześnie pierwsza polska piramida zdrowego żywienia. Na świecie pierwsza piramida pojawiła się w 1992 roku w USA.

Przy tworzeniu obecnej braliśmy pod uwagę analizę różnych badań naukowych, które mówią, jaki wpływ ma dana żywność na nasze organizmy. Sprawdzaliśmy również, jak wyglądają piramidy zdrowia w innych krajach, przede wszystkim skandynawskich. Oni u podstawy piramidy mają właśnie warzywa i owoce. Efekt jest taki, że legitymują się najniższym odsetkiem osób otyłych w społeczeństwie.

A co znajduje się w polskiej podstawie nowej piramidy?
Nasi eksperci postawili na aktywność fizyczną. Ta aktywność pojawiła się już w 2009 roku, ale na zasadzie przypomnienia. Teraz codzienna aktywność fizyczna to już obowiązek. Zalecana jest codzienna aktywność trwająca minimum 60 minut. Każda forma ruchu jest dobra, nawet spacer czy wchodzenie po schodach - wszystko zależy od wieku, stanu zdrowia i kondycji. Osobom zdrowym zalecana jest aktywność aerobowa, przy której trzeba dobrze się napocić, np. bieganie, marsze, rower, gimnastyka.

Nasi eksperci doszli do wniosku, że stosunek aktywności fizycznej w stosunku do jedzenia powinien wynosić nawet 50:50. Czyli dla zachowania dobrego zdrowia - połowa tego co zjadamy, powinna zaspokajać życiowe procesy, a ta druga - żeby się nie odłożyła - powinna zostać spalona.

Aktywność fizyczna to podstawa piramidy. A co jest na pierwszym piętrze?
Pierwszy poziom żywienia to warzywa i owoce w stosunku 4:1, ale w tej kolejności jak powiedziałam, nie odwrotnie. Czyli jemy więcej warzyw, minimum 400 gramów dziennie, a mniej owoców - ok. 100 gramów dziennie. Każda dodatkowa porcja warzyw w naszej diecie oznacza mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, do których należą m.in. cukrzyca, choroby układu krążenia oraz nowotwory, przede wszystkim jelita grubego czy żołądka.

Warzywa jemy na surowo?
Przynajmniej połowa powinna być zjadana w postaci surowej. Ale każda postać warzyw jest dobra. Pamiętajmy, że dieta powinna być urozmaicona, tzn. zawierać warzywa nie tylko zielone, ale również te żółte, czerwone, pomarańczowe.

Zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy owocach. 100 gramów dziennie to niewiele...
Tak, to prawda. Musimy sobie jednak uświadomić, że zawarta w nich fruktoza nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie.

Są jakieś owoce, po które powinniśmy sięgać rzadziej albo wręcz ich unikać?
Jeśli mamy na względzie utratę masy ciała, są to np. banany czy winogrona, które zawierają tej fruktozy najwięcej. Jednak trzeba pamiętać, że piramida żywienia opracowana została pod kątem osób zdrowych, bez żadnych problemów żywieniowych.

Na pierwszym piętrze piramidy zauważyłam również dzbanek z wodą...
I słusznie. Choć o zaletach wody napisano już tomy, Polacy wciąż nie piją jej w dostatecznej ilości. Dla zdrowia, kobiety powinny wypijać jej codziennie minimum 1,5 litra, a mężczyźni - 2 litry. Ważne, żeby była to woda mineralna, nie źródlana, bo ta druga zawiera bardzo mało wartości mineralnych.

Wejdźmy teraz na drugie piętro piramidy...
Znajdują się na nim pełnoziarniste produkty zbożowe, które do tej pory zajmowały zawsze pierwsze piętro piramidy, a teraz ustąpiły pola warzywom i owocom. W tym miejscu wiele osób postawi zapewne pytanie, czy musimy je teraz ograniczać, skoro spadły z piedestału i nie są już w podstawie żywienia. Odpowiedź brzmi: Nie. Powinniśmy jeść ich tyle samo, ile do tej pory, ponieważ to od nich zależy wartość energetyczna naszej diety. Mimo że spadły na niższy poziom, nie mamy ich ograniczać.

Ile tych produktów powinniśmy zjadać na co dzień?
No cóż... Jednoznacznej odpowiedzi nie jestem w stanie podać, ponieważ ich ilość zależy od wartości energetycznej danej diety. Na przykład - jeśli ktoś się odchudza i stosuje dietę 1200 kalorii - to jest to około 4 porcji dziennie. Przy diecie 1500 kalorii - około 5 porcji. Przy diecie 2000 kalorii - około 6-7 porcji dziennie. Mówimy tutaj nie tylko o pieczywie, ale także kaszach, makaronie, ryżu, płatkach zbożowych. Wszystko mają to być oczywiście produkty pełnoziarniste. Chleb czy makarony z białej mąki to produkty oczyszczone, pozbawione składników mineralnych. Podobnie jak słodkie płatki śniadaniowe, które lubią zwłaszcza dzieci.

Póki co, jemy stanowczo za dużo przetworzonych produktów zbożowych, czyli białego pieczywa, ryżu, białego makaronu. Stosujemy też zbyt wiele białej mąki, która jest produkowana na bazie pszenicy modyfikowanej genetycznie i zawiera duże ilości glutenu.

Opuszczamy drugie piętro piramidy i wspinamy się dalej...
Na trzecim piętrze znajdują się mleko i przetwory mleczne. Powinniśmy kłaść nacisk na to, żeby był to nabiał z mniejszą zawartością tłuszczu. Jeśli chodzi o mleko - najlepsze jest 1,5-2-procentowe. Ale nie 0-procentowe, bo to nie ma żadnych wartości odżywczych; jest to tylko biały wyjałowiony płyn. Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać ok. 2 porcji produktów z tej grupy dziennie. Przy czym lepiej, żeby były to produkty fermentowane, aniżeli słodkie - ponieważ wiele dorosłych osób nie toleruje laktozy. Stawiajmy więc na kefir, jogurt, maślankę. W żadnym razie nie słodkie desery mleczne - bo te w swoim składzie posiadają przede wszystkim cukier, w postaci niekorzystnego dla zdrowia i sylwetki syropu glukozowo-fruktozowego. Raz na jakiś czas sięgajmy też po ser żółty jako dobre źródło wapnia.

Co to znaczy raz na jakiś czas?
Wystarczy dwa razy w tygodniu.

Nie za mało? Przecież co rusz słychać głosy, że mamy za mało wapnia...
Warto pamiętać, że wapń - oprócz nabiału - znajduje się też w wielu produktach roślinnych, takich jak zielone warzywa, figi, morele, amarantus, mak, sezam. Tu kłania się ponownie pierwszy stopień piramidy.

Ok. Przeskoczmy zatem na trzeci poziom. Co tutaj mamy?
Mięso i jego zamienniki, czyli ryby, rośliny strączkowe i jajka. W modelowej diecie powinniśmy jeść jedną porcję tych produktów w ciągu dnia. Czyli jeśli zdecydujemy się na kawałek mięsa na obiad, to na kolację już nie jemy ryby ani jajek. W dobrze skomponowanej diecie tygodniowej mięso powinniśmy jeść 3 razy w tygodniu, rybę - 2 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu rośliny strączkowe, o których Polacy nagminnie zapominają. Czyli soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę, bób, produkty sojowe.

Te ostatnie są tak ważne, bo...?
Stanowią one bardzo dobre źródło białka roślinnego, do tego nie zakwaszają organizmu, mają w sobie bardzo dużo żelaza, wapnia, kwasu foliowego. Chodzi o ograniczenie białka zwierzęcego, które jedzone w dużej ilości niedobrze wpływa na organizm.

Zostańmy jeszcze na chwilę przy mięsie. Które jest dla nas najlepsze?
Najzdrowsze jest mięso białe, drobiowe, np. z indyka. Dopiero w dalszej kolejności z kurczaka, które - w dużych hodowlach - są często nafaszerowane antybiotykami. Raz w tygodniu możemy sobie pozwolić na mięso czerwone, ale na pewno nie wysoko przetworzone, czyli smażone. Unikajmy wędlin, parówek, salami - bo udowodniono, że przetworzone mięso czerwone ma działanie rakotwórcze. Również smażenie bardzo negatywnie wpływa na mięso. Dlatego najlepiej jest je upiec albo ugotować.

A jeśli chcemy wymienić mięso na jajka, to w jakiej proporcji?
2 jajka to odpowiednik 150 gramów mięsa.

A jak się mają jajka do wysokiego cholesterolu?
Osoby z tą przypadłością powinny ograniczyć ich spożycie do 3-4 sztuk w tygodniu. Pozostałe mogą spożywać do 6 jajek tygodniowo.

Dochodzimy do szczytu piramidy, gdzie powinna czekać na nas słodka niespodzianka...
I czeka - choć nie w postaci typowych słodyczy, jak czekolada, cukierki i ciasta. Na górze nowej piramidy zdrowia znajdują się zamienniki słodyczy, orzechy, pestki owoców i owoce suszone. A także oleje roślinne, jako dobre źródło tłuszczu - bo ten w zdrowej diecie jest niezbędny.

A typowe słodycze?
Idealnie byłoby, gdybyśmy ograniczyli ich spożywanie do jednej porcji w tygodniu. Na przykład w niedzielę.

Jakie oleje rekomendują eksperci?
Najlepsze oleje do jedzenia na surowo to rzepakowy, lniany - z uwagi na bardzo dużo kwasów omega 3 oraz oliwa z oliwek. Do smażenia idealnie nadają się: olej rzepakowy rafinowany, oliwa z oliwek - też rafinowana, w żadnym razie nie extra vergine. Bardzo dobry jest też olej ryżowy.

Na szczycie piramidy, mam do pani jeszcze ostatnie pytanie. Gdyby miała pani sporządzić listę grzechów dietetycznych Polaków, co znalazłoby się na pierwszym miejscu?
Punkt pierwszy brzmiałby na pewno: Jemy stanowczo za mało warzyw. Bo plaster pomidora do kanapki to jest żart, a nie warzywo. Jedzmy więc do posiłku nie plaster, ale całego pomidora czy paprykę. Do tego sałatki, surówki, zupy warzywne, warzywa na ciepło. Możliwości jest wiele. Ograniczmy natomiast spożywanie owoców, bo jemy ich zdecydowanie ponad miarę. Do tego popołudniami!

A to źle?
Owoce powinniśmy jeść przed południem. Później fruktoza nie jest już metabolizowana przez wątrobę i... odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

To jak żyć? Co nam zostaje do zjedzenia po południu? Tylko warzywa?
Warzywa plus nabiał: serki, twarożki, jogurty, a także mięso i jego zamienniki. Ważne jest też, aby nie robić dużych odstępów między posiłkami, bo organizm nastawia się wtedy nie na spalanie, ale magazynowanie zapasów. Model idealny to 5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2-3 godziny przed snem. W przeciwnym razie fundujemy zbyt długą przerwę głodową swojemu organizmowi. Pierwszy posiłek powinniśmy zjadać najpóźniej godzinę od wstania z łóżka.